Cuáles son las grasas buenas

En el caso de la grasa, es mejor pensar en calidad que en cantidad. Es habitual ver o escuchar en los medios de comunicación que debemos “tomar menos grasa” o “elegir alimentos con poca grasa”. Los expertos de Kaiku-Benecol® están de acuerdo con las recomendaciones nutricionales que, desde hace un tiempo, se han centrado más en optar por el tipo correcto de grasa.

Todos los alimentos que contienen grasa presentan tanto el tipo insaturado, del que interesa tomar más y el tipo saturado, que debemos limitar. Lo que varía es la proporción que esas dos clases en cada alimento. Al ir eligiendo distintos alimentos, es buena idea ir decantando la balanza a favor de las grasas insaturadas. Así que ya ves que la grasa puede ser sana, ¡pero tienes que elegir la buena!

Las grasas insaturadas cuidan la salud porque contienen nutrientes esenciales para nuestro bienestar. Por eso, es mejor seguir consumiendo grasas de mayor calidad que eliminar toda la grasa de la dieta.

Qué cantidad de grasa debe haber en una dieta encaminada a reducir el colesterol  

Casi todas las directrices nutricionales recomiendan que el 30-35% de nuestra energía provenga de la grasa. Una mujer de peso normal que realice una actividad física moderada debería ingerir unas 2000 calorías (kcal) todos los días, por lo que se aconsejaría que tomase unos 60-80g de grasa. La media para los hombres es de 2500 calorías, con un aporte de grasa de unos 80-100g.

Existen importantes razones para centrarse en la calidad y no en la cantidad de la grasa. Una dieta muy pobre en grasas podría:

• hacer descender los índices de colesterol of HDL o “bueno”
• no contener suficientes ácidos de los llamados grasos esenciales (ácido linoleico y alfalinoleico)
• resultar insulsa (no disfrutarías al comer)
• contener demasiado pocas vitaminas liposolubles, necesarias para la salud

En la alimentación occidental típica hay mucha “grasa oculta”. No nos damos cuenta pero la grasa se esconde en productos como el queso, las salchichas, las tartas, las galletas o las salsas y sopas cremosas. Vigila la grasa que se cuela en tu dieta leyendo con detenimiento las etiquetas. Recuerda que buscamos grasa saturada. Investigar un poco puede devolverte sustanciales dividendos en la reducción de tu colesterol.

Esta tabla te ayudará en tu compra cotidiana:

	¡Adelante!	Mejor tomar poco
Leche y yogur	Versiones descremadas y bajas en grasa	Versiones enteras y natas
Queso	Bajo en grasa en cantidades moderadas	Enteros
Pastas para untar	Margarinas de mesa suaves, margarinas líquidas	Mantequillas y pastas de untar que la contengan
Grasas para cocinar	Aceites vegetales como el de canola (=colza), girasol y aceites de oliva	Grasas sólidas para freír y margarinas duras
Alimentos proteínicos	Carnes y aves magras, pescados (¡grasos también!) y verduras	Carnes y aves grasas, salchichas, guisos grasos de carne
Dulces y golosinas	Frutas y frutos secos	Tartas, galletas y pasteles hechos con grasas no recomendadas
Tentempiés y comida para llevar	De vez en cuando y si contienen aceites de buena calidad	Casi todos los productos para picar y comida rápida frita
Verdura	Hervida, al vapor y al horno	Frita o cocinada con grasa

Grasas saturadas y trans: ¡al mínimo!      

Existen dos tipos de grasa que aumentan los índices de colesterol: las saturadas y las trans. Si quieres rebajar el tuyo tienes que limitas la cantidad de cada una de ellas que ingieres. Las grasas saturadas son mucho más habituales en la alimentación que las trans, así que proponiéndonos reducir las primeras haremos muchísimo por nuestra salud.   

¿Dónde están las grasas saturadas?

Las grasas saturadas se hallan principalmente en alimentos de origen animal, como la mantequilla, la nata, la carne, el queso, el tocino y los lácteos. Incluso fuentes de grasa aconsejables como el aceite de colza y las margarinas de mesa suave las contienen en pequeñas cantidades. Algunos alimentos vegetales, como la leche y el aceite de coco y de palma las contienen en cantidades sustanciales.

Si queremos reducir nuestro colesterol, tendremos que limitar el consumo de alimentos que presenten estas grasas. Si la grasa saturada predomina en la dieta, el colesterol en sangre subirá.

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Los ácidos grasos saturados son ácidos grasos que carecen de cadenas dobles en su “esqueleto" de carbono. Debido a esta estructura se endurecen a temperatura ambiente. Existen muchos ácidos saturados diferentes presentes en lo que comemos. No todos influyen de igual forma sobre el colesterol pero está científicamente demostrado que una ingesta elevada de ácidos grasos saturados se asocia con índices de colesterol total y malo (LDL) también altos.

¿Qué hay de las grasas trans?

Las grasas trans son en realidad grasas insaturadas que poseen una estructura especial que las hace parecerse más a las saturadas. Si mirases sus moléculas con un microscopio potente notarías que su forma es similar, como similar es su efecto sobre el organismo.

Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración de colesterol malo (LDL) en la sangre. Lo que es aún peor es que pueden disminuir en ella la cantidad de colesterol bueno (HDL).

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Las grasas trans se forman al hidrogenar parcialmente aceites vegetales. Se empezaron a utilizar en los alimentos porque les proporcionan una textura agradable. Los aceites y las grasas completamente hidrogenados no contienen ácidos grasos trans. El uso de las grasas trans en alimentación ha descendido drásticamente después de que estudios realizados demostraran sus efectos negativos sobre la salud. Los ácidos grasos trans se forman asimismo en los animales, por lo que aparecen en la mantequilla y otros productos lácteos grasos. Hasta la fecha, el etiquetado de alimentos en Europa no señala el contenido en grasas trans.

Blancos fáciles a los que apuntar para eliminar grasas trans de tu dieta:

• Productos que contengan grasa de la leche como nata, queso u otros ricos en estos ingredientes
• Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas duras (p.ej.: pasteles y muchas galletas)
• Casi toda la comida rápida frita y las cosas para picar

Las directrices actuales recomiendan mantener el porcentaje de grasas saturadas y trans en la dieta inferior al 10%. Esta norma se recrudece para quienes corren mayor riesgo (como las personas que ya han sufrido un ataque al corazón), en cuyas dietas no debe superar el

7%. Consulta la sencilla tabla anterior al crear tus menús cotidianos y trata de introducir la cantidad justa de grasa con vistas a reducir tu colesterol.

Grasas insaturadas: ¡éstas son las buenas!     

Las grasas insaturadas cumplen dos importantes cometidos:

1. Reducen el índice de colesterol malo (LDL).
2. Contribuyen a mantener el índice de colesterol bueno (HDL).

Encontramos estas útiles grasas en los aceites vegetales, en las margarinas y pastas para untar suaves, en el salmón y otros pescados grasos y en los frutos secos, las aceitunas y las semillas.

Las grasas insaturadas se dividen en dos tipos:

• grasas monoinsaturadas
• grasas poliinsaturadas

Ambas son sustitutas idóneas de las grasas saturadas y trans, aunque su efecto sobre el organismo es diferente.

El ácido graso monoinsaturado más presente en nuestra dieta se llama ácido oleico. Los aceites vegetales como el de oliva y el de colza (canola) lo contienen en gran cantidad. Multitud de estudios realizados indican sin lugar a dudas que las grasas monoinsaturadas ayudan a equilibrar la proporción entre colesterol bueno y malo en la sangre porque reducen el malo (LDL) y aumentan ligeramente el bueno (HDL).

Las grasas poliinsaturadas se dividen a su vez en varios grupos. Veamos dos de ellos:

• ácidos grasos omega tres
• ácidos grasos omega seis

El ácido linoleico es el principal ácido graso omega-6 presente en los alimentos. Lo necesitamos para funcionar correctamente, pero nuestros cuerpos no pueden producirlo por sí mismos. Disminuye el colesterol total y el malo (LDL) además de realizar varias otras importantes funciones en el organismo. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-6 son los aceites vegetales como el de girasol, el de soja y el de colza (canola), además de las margarinas y pastas para untar suaves hechas a partir de ellos.

El ácido alfalinoleico  (AAL) es el ácido graso esencial del grupo de los omega-3. El cuerpo utiliza esta ácido para formar ácido eicosapentaenoico (AEP) y docosahexaneoico (ADH). Estos dos últimos se obtienen de los pescados grasos y de los aceites de pescado; no reducen el colesterol de la sangre pero sí tienen otras consecuencias positivas relevantes sobre la salud.

Puedes obtener los ácidos grasos que requiere tu cuerpo de los alimentos, sin necesidad de tomar suplementos. Si tu dieta incluye los productos que hemos mencionado será saludable y variada, por lo que te proporcionará suficientes ácidos grasos beneficiosos.

La cantidad de grasas poliinsaturadas aconsejada en la dieta oscila entre un 5 y un 10% (es decir, que hasta un 5-10% de la energía que nos proporcionan los alimentos podría proceder de estas grasas). La cantidad de grasa monoinsaturada que aparecen en muchas normas varía entre un 10% y un 20%.