Carne, pescado y huevos

Proteína: carne, pescado, huevos o la opción “sin carne”

Tanto los expertos de Kaiku-Benecol® como directrices nutricionales de todo el mundo están de acuerdo en que las proteínas son un elemento esencial en una dieta equilibrada. La carne, las aves, el pescado y los huevos nos proporcionan proteínas de buena calidad que necesitamos para construir y reparar nuestras células y mantener masa muscular. Nos aportan además importantes vitaminas y minerales.

Los vegetarianos y veganos saben que alimentos ricos en proteínas como las judías, los guisantes y las lentejas o la soja son alternativas interesantes, por lo que se aseguran que estos valiosos componentes formen parte de su dieta.

Carne: elige con cabeza y disfruta con moderación

El concepto de equilibrio en la dieta cobra especial relevancia si hablamos de carne. Es una de las mejores fuentes de proteínas, hierro, vitaminas B y muchos minerales. Por otro lado, también contiene grasa y puede ser rica en grasa saturada que eleva el colesterol. Algunas carnes son mejores que otras en este sentido. Algunos consejos sencillos para elegir las más saludables:

Los cortes magros de ave y caza, cerdo, ternera o cordero son mejores. Aunque existen versiones bajas en grasa, la carne picada y las salchichas pueden incluir hasta un 30% de grasa; la ternera y el cerdo magros sólo contienen un 4 ó 5%.

Además de optar por cortes más magros, podemos reducir la cantidad de grasa saturada que obtenemos de la carne comiendo porciones más pequeñas. Podemos seguir tomando de vez en cuando carnes más grasientas, como las salchichas, especialmente si nos guiamos por el modelo del plato.

Consejos útiles: 

• Opta por cortes de carne magros
• Pide al carnicero que te pique una pieza de carne magra
• Adereza con hierbas frescas, congeladas o desecadas, cebollas, pimienta, nuez moscada y ajo, en lugar de sal; demasiada sal eleva la tensión arterial.
• Opta por jamón magro o carnes asadas en lonchas para tus bocadillos y ensaladas.
• Retira la grasa visible antes de hacer costillas o en el plato antes de comerlas
• Come pechuga de pollo sin la piel, porque ahí se concentra la grasa
• Ponte raciones más pequeñas: desde el punto de vista nutricional es mejor un filete pequeño en lugar de uno que rebose del plato.
• Limita la mantequilla, la nata y los quesos al cocinar platos de carne

Pescado: bueno para el corazón

Los nutricionistas saben que el pescado es beneficioso para la salud. Es rico en proteínas, minerales y vitaminas, en especial en vitamina D, importante para los huesos.

Los pescados grasos son los más cardiosaludables. Aunque no reducen el colesterol, sus ácidos grasos de cadena larga omega-3 al parecer sí que favorecen la salud del corazón. Contribuyen a reducir la tasa de triglicéridos en la sangre

A quienes no puedan comer pescado, quizás por ser alérgicos, les gustará saber que los ácidos grasos omega-3 se encuentran también en los aceites vegetales ricos en ácido alfalinoleico (ALA).

Las sardinas, el arenque, la caballa y el salmón son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3; porcentajes razonables se encuentran también en la trucha, el atún y el fletan.

Consejos útiles:

• Come pescado dos veces por semana, cuidando de que una vez sea pescado graso.
• Alterna entre pescado fresco, ahumado y enlatado por variar
• Prepáralo sin añadir mantequilla ni nata: de esta forma te ahorrarás grasa saturada.

Los huevos son buenos, con moderación

Los huevos son una fuente excelente de proteína, además de contener gran cantidad de importantes vitaminas y minerales. Una vez más recuerda que la palabra mágica es moderación. Una yema de huevo encierra mucho colesterol, casi 300mg, el máximo diario recomendado en una dieta encaminada a rebajarlo.

Demasiado colesterol en la dieta puede aumentar los índices de colesterol LDL "malo" en sangre. Por eso se recomienda a quienes ya han padecido o tienen antecedentes de enfermedades cardiovasculares que su alimentación les ayude a reducirlo. Si tu índice de colesterol en sangre es elevado, es mejor no comer huevos todos los días. Si no es tu caso, no hay razón para desterrar los huevos de la mesa.

¿Cuál es pues la opinión del experto? Tomar huevos una vez por semana contribuye a llevar una dieta equilibrada y saludable, que no aumenta especialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Proteína para vegetarianos

Quienes optan por no comer carne pueden llevar también una dieta de lo más equilibrado y saludable. Deben prestar atención, sin embargo, para asegurarse de obtener todos los nutrientes vitales que necesitan.

Por ser vegetariana, una dieta no va a ser necesariamente más saludable que una omnívora pues puede ser rica en grasas saturadas si se utilizan regularmente para cocinar mantequilla y lácteos enteros como nata y queso.

Las judías secas, los guisantes y las lentejas son estupendas fuentes de proteínas. Si se toman a menudo con cereales como arroz, pasta o pan, se estarán obteniendo proteínas de buena calidad.

Consejos útiles:

• Los productos de soja contienen muchas proteínas valiosas, por lo que son importantes en una dieta vegetariana
• Añadiendo frutos secos y semillas estarás ingiriendo proteínas suplementarias
• Si te están planteando hacer una dieta vegana, planifícala con cuidado para evitar deficiencias nutricionales. Merece la pena pedir ayuda a un nutricionista.